نرم راه رفتن برای کنترل خستگی، درد و ناراحتی

نرم راه رفتن به معنای کم حرکت دادن پنجه ها و ران ها و برای بهبود بخشیدن به ماهیچه‌ها است. در این مقاله، شما نکاتی را درباره کنترل خستگی، کاهش درد و ناراحتی و همچنین اصول صحیح پیاده روی موثرتر خواهید دید.

اگر هنگام پیاده روی احساس خوبی دارید. درست ورزش می‌کنید و خود را خسته نمی کنید. نفس نفس نمی زنید و پس از ۱۰ دقیقه احساس درد و رنج ندارید. شما مربی خودتان هستید و این شمایید که تصمیم می گیرید برای چه برنامه ای با چه سرعتی و چه مقدار راه بروید.

اصول نرم راه رفتن

با پنجه‌هایی نزدیک به زمین، از گام‌های کوچک استفاده کنید. در حال حرکت رو به جلو هستید اما نباید زیاد انرژی صرف کنید. هنگامی که 30 تا 60 ثانیه نرم راه رفتن را در پیاده روی هر روز منظم انجام می دهید، در هر 1 تا 5 دقیقه ماهیچه های شما آرامش می یابد و استراحت می‌کند. کنترل خستگی، درد و ناراحتی ناشی از استفاده مداوم از ماهیچه‌ها، تاندون ها و… را کاهش می‌دهد.

چرا از پیاده روی زده می شویم؟

بیشتر ما حتی هنگامی که آموزش ندیده ایم، می‌توانیم کیلومترها بدون خستگی راه برویم؛ زیرا راه رفتن فعالیتی است که ما آن را انجام می‌دهیم. بسیاری از مبتدیان از پیاده روی زده می شوند، زیرا یک یا دو جلسه اول آن ها احساس نمی کنند که بیش از حد ورزش کرده و یکی دو کیلومتر بیشتر راه رفته اند.

در طی مسافت اضافی، آن ها احساس خوبی دارند و خیلی کم خسته می شوند. پس از یکی دو روز متوجه می‌شوند که از ماهیچه هایشان بیش از حد استفاده کرده اند. استفاده مستمر از ماهیچه‌ها و تاندون ها در طی پیاده‌روی به ویژه هنگامی که سرعت مناسب باشد به «نقطه ضعف» ما فشار آورده، درد و رنج بیشتری را به وجود می‌آورد. اگر پیش از شروع ورزش پیاده روی نرم راه رفتن را انجام دهید، ماهیچه هایتان خسته می شوند و فورا بهبود می یابند و قابلیت شما را برای راه رفتن افزایش می دهند، در حالی که احتمال درد برای روز آینده کاهش می یابد.

راهکاری که به شما کنترل می‌دهد

نمی توانید منتظر بمانید تا خسته شوید؛ شما از هنگام شروع باید نرم راه بروید. با یک راهکار محافظه کارانه برای پیاده روی، نسبت درد، ناراحتی و خستگی را کنترل کنید. حتی هنگامی که نیازی به ماهیچه های قوی و نیرومند نداشته باشید در جریان و پس از پیاده‌روی، احساس بهتری داشته و متوجه خواهید شد که می‌توانید بیشتر از برنامه ورزش کنید.

نرم راه رفتن باعث می شود تا از پیاده روی لذت ببرید. ورزش خیلی طولانی به شما احساس توانایی می‌بخشد. این روش برای مبتدیان کاملا موثر است.

فایده های نرم راه رفتن

• خستگی شما را کنترل می کند و از بین می برد.
• از آنجا که راهکار دارید. به شما اعتماد می‌بخشد.
• به اندورفین اجازه می‌دهد که در جریان راه رفتن، درد را از بین ببرد و به شما احساس خوبی بدهد.
• به فرایند بهبودی سرعت می بخشد.
• احتمال درد و ناراحتی و جراحت را کاهش می‌دهد.
• به شما اجازه می‌دهد که پس از آن احساس خوبی داشته باشید و بقیه روز را بدون خستگی مفرط ادامه دهید.
• به شما توانایی پیمودن مسافت هر جلسه را بدون درد می دهد.

دونده های مسن تر و چاق تر از نرم راه رفتن، بیشتر سود می برند. این عمل در چندین مرحله به دونده های مسن تر و چاق تر اجازه می دهد که سریع تر بهبود یابند و مانند دونده های جوان، احساس توانایی و شادابی کنند.

نرم راه رفتن کوتاه

هنگامی که مردد هستید، بسیار کم و نرم راه بروید. پنجه هایتان را نزدیک به زمین قرار داده، با گام های کوچک ران هایتان را خیلی کم حرکت بدهید. پیشنهاد می کنم با توجه به احساسی که در طول یک روز دارید، برنامه داشته باشید.

حتی بیشتر راه پیمایان با تجربه دارای “نقطه ضعف” هستند که به واسطه راه رفتن نرم به صورت مستمر، برطرف می شود. با این سبک ادامه دهید تمام مشکلات را مدیریت خواهید کرد و یا از بین خواهید برد.

چگونه از نرم راه رفتن استفاده کنیم؟

1- مبتدیان می توانند به مدت 2 دقیقه پیاده روی کنند و 30 ثانیه نرم راه بروند. اگر در جریان یا پس از پیاده روی احساس خوبی دارید، با همان حالت ادامه بدهید و اگر چنین نیست، این نسبت را به حدی تغییر دهید که احساس خوبی پیدا کنید.

2- نرم راه رفتن به بدن اجازه می دهد تا خود را آسان تر گرم کنید. اگر در ران ها احساس گرفتگی می کنید یا دارای درد شدید هستید، به مدت 1 دقیقه پیاده روی کنید و معادل 20 تا 30 ثانیه نرم راه بروید. برای اولین 10 دقیقه، هنگامی که احساس کردید ران هایتان از حالت گرفتگی بیرون آمد، پیاده روی را به اندازه نیاز کاهش دهید.

3- 30 ثانیه پیاده روی نرم بعد از 50 دقیقه پیاده روی به فرایند بهبودی کمک می کند و درد و ناراحتی را کاهش می دهد.

4- هنگامی که به راه رفتن آهسته بیشتری نیاز دارید، این کار را انجام دهید. از این که از پیاده روی بیشتر لذت ببرید و کمتر خسته شوید، نگران نباشید.