گرم کردن قبل از فوتبال و تمرینات آن
گرم کردن قبل از فوتبال یا پیش از هر تمرین و مسابقه می‌تواند بازیکنان را برای فعالیت قدرتمندانه‌تر آماده کند. تمرین گرم کردن قبل از فوتبال، دمای عضلات را بالا برده و انعطاف پذیری را افزایش می‌دهد، جریان خون و اکسیژن رسانی را زیاد می‌کند، انقباض عضلانی و زمان واکنش را بهبود می‌بخشد و کشیدگی های عضلانی و کوفتگی‌های روز بعد از تمرین را کاهش می‌دهد.
طول زمان گرم کردن قبل از فوتبال
طول زمان تمرین گرم کردن قبل از فوتبال می‌تواند از یک جلسه تا جلسه بعد و از تیمی به تیم دیگر بسته به نیازهای افراد متفاوت باشد. به طور کلی زمان و شدت آن باید کافی باشد تا بدن عرق کرده و دمای عضلات بالا برود. این زمان می‌تواند با توجه به دما و رطوبت و سایر شرایط محیطی از ۱۵ تا ۲۰ دقیقه طول بکشد. به یقین، بازیکنان در یک روز گرم و مرطوب تابستانی مجبور نیستند به شدت یک عصر سرد و پر باد زمستانی گرم کنند. همچنین برنامه ریزی تمرینات فوتبال نیز امری بسیار مهم می باشد.
حرکات کششی در گرم کردن بدن
هر نوع فعالیتی که گروه‌های بزرگ عضلانی را به دفعات درگیر می‌کند می‌تواند برای گرم کردن قبل از فوتبال استفاده شود مانند تمرینات سنتی که شامل انواعی از حرکات کششی همراه با جهش‌ها، بشین و پا شوها، شنا رفتن‌ها و خم و راست کردن زانوها خواهد بود. اين نوع گرم کردن‌ها عموما برای فوتبال چندان اختصاصی و متناسب نیستند زیرا مهارت‌هایی مانند پاس، دریبل و شوت زدن را شامل نمی‌شوند. در حالی که اين نوع گرم کردن در ذات خود بی ربط به فوتبال نیست اما بیشتر بازیکنان فوتبال ترجیح می‌دهند از تمریناتی استفاده کننند که جنبه‌های ذهنی و بدنی را با هم دربرداشته باشد.
گرم کردن فوتبالی
یک گرم کردن فوتبالی، می‌تواند شامل بازی‌های مهارتی باشد که در آن دریبل و پاس لحاظ شده است. و یا بازی‌هایی که تحرک، چابکی و جا به جایی که بازیکنان در یک مسابقه فوتبال انجام می‌دهند را در برمی‌گیرد.
تمرین گرم کردن قبل از فوتبال که در این مقاله آورده شده است تنوع گسترده‌ای از حرکات سرگرم کننده و لذت بخش مربوط به گرم کردن قبل از فوتبال به صورت تیمی را شامل می‌شود و می‌تواند اهداف اولیه آماده‌سازی بازیکنان برای تمرینات شدید بعدی را محقق کند. بسیاری از بازی‌ها (البته نه همه‌ی آن ها) بازیکنان را به پاس دادن، دریبل زدن و با شوت زدن و کار با یک یا چند توپ وا می‌دارد، بنابراین می‌تواند برای توسعه مهارت‌های تکنیکی نیز مفید واقع شود.
بازی‌های تمرینی گرم کردن
در نهایت، بازی‌های تمرینی که در این مقاله آورده شده می‌تواند در جهت گرم کردن قبل از فوتبال و آماده سازی بدنی بازیکنان نیز به کار آید. برای مثال، بازی «گرگم به هوا» ضمن اینکه استقامت هوازی و استقامت بی‌هوازی را تقویت می‌کند، برای توسعه ویژگی‌های خاص تناسب اندام و آمادگی جسمانی فوتبال مانند چابکی، تحرک و تعادل کارآمد است.
سایر بازی‌ها بیشتر روی قدرت عضلانی، سرعت و توان موثر است. بازیکن ها مي‌توانند سرعت لازمه ی فوتبال را با اجرای تمرینات مربوط به تغییر جهت‌های ناگهانی همراه با حرکات فریبنده بهبود بخشند. چابکی، شتاب، تعادل و توانایی تغییر جهت ناگهانی برای یک بازیکن فوتبال بسیار مهم‌تر از سریع دویدن در یک مسیر مستقیم است.
تمرین های گرم کردن قبل از فوتبال
تمرین زنجیر گروهی
زمان تمرین: 10 دقیقه
تعداد بازیکنان: بدون محدودیت
اهداف: بهبود دریبل زدن، تحرک و چابکی، بهبود ارتباط گروهی، توسعه استقامت
سازماندهی: یک زمین 30 در 30 متری مشخص کنید. دو بازیکن را انتخاب کرده و در بیرون از زمین تمرین مستقر کنید. سایر بازیکنان می توانند در داخل زمین به عنوان بازیکنان آزاد مستقر شوند.
روش اجرا: دو بازیکن که خارج از زمین هستند با فرمان مربی وارد زمین شده و برای لمس کردن بازیکنان آزاد داخل زمین تلاش می‌کنند. بازیکنان آزاد اجازه دارند برای جلوگیری از لمس شدن به هر کجای زمین تمرین که خواستند حرکت کنند. هر بازیکن آزاد که لمس شد دست بازیکنی که او را لمس کرده می گیرد و تشکیل یک گروه را می‌دهد.
هرچه بازیکنان بیشتری لمس شوند زنجیر گسترده تر و بزرگ تر می‌شود. فقط دو دسته زنجیر در هر زمان می‌تواند در زمین تشکیل شود (زنجیر اصلی اولیه اجازه ندارد که به دو دسته تقسیم شود). زنجیرها می توانند با یکدیگر همکاری کرده تا بازیکنان آزاد را در گوشه زمین به دام بیندازند. تمرین را تا زمانی ادامه دهید که فقط دو بازیکن آزاد در زمین باقی بماند. دور بعدی بازی را با آن دو بازیکنی که در زمین باقی مانده بودند (به عنوان بازیکن تعقیب کننده) تکرار کنید.
امتیازدهی: آخرین دو بازیکنی که به عنوان بازیکن آزاد در زمین باقی مانده باشند به عنوان برنده معرفی می شوند.
نکات تمرین گرم کردن قبل از فوتبال : بر حسب تعداد بازیکنان، اندازه زمین تمرین و یا تعداد زنجیرها را تغییر دهید. بازیکنان آزاد باید با تغییر جهت های ناگهانی همراه با حرکات بدنی فریبنده، خود را از لمس شدن نجات دهند.
تمرین شکار و شکارچی
زمان تمرین: 10 دقیقه
تعداد بازیکنان: بدون محدودیت
اهداف: توسعه تحرک، چابکی و حرکات فریبنده بدنی، آمادگی هوازی
سازماندهی: هر گروه از بازیکنان در یک زمین (۱۵ در ۱۵) متری تمرین می کنند. بازیکنان هر گروه را به دو زوج تقسیم کرده و هر زوج را با شماره‌ای خاص (۱و۲) بنامید. هر بازیکن از هر زوج روی یکی از خطوط کناری زمین و درست در مقابل هم تیمی خود می ایستد. یکی از بازیکنان هر زوج به عنوان شکارچی و بازیکن دیگر به عنوان شکار معین می‌شود.
روش اجرا: مربی بازی را با فریاد زدن یکی از شماره ها مانند 1 آغاز می‌کند. بازیکنان شماره 1 به سرعت! وارد زمین شده و بازیکن شکارچی می‌کوشد تا با تعقیب بازیکن شکار او را لمس کند. اگر شکار لمس شد بازیکنان بلافاصله نقش خود را با یکدیگر عوض می‌کنند. بازی را تا 60 ثانیه نیز ادامه دهید و سپس زوج دیگر را وارد زمین کرده تا به بازی تعقیبی بیردازند. دو بازیکن قبلی را به کنار زمین سر جاهای اولیه‌شان بفرستید تا استراحت کنند.
امتیازدهی: ندارد
نکات تمرین: این تمرین گرم کردن قبل از فوتبال، اگر با بیشترین شدت انجام شود یک بازی بدنی سنگین به حساب می‌آید. بازیکن شکار باید با تغییر جهت‌های سریع و ناگهانی همراه با حرکات بدنی فریبنده خود را از چنگال بازیکن شکارچی برهاند. برای رقابتی و سخت‌تر کردن تمرین می توانید زمان تمرین و یا اندازه زمین بازی را افزايش دهید. برای تنوع بخشی به تمرین نیز می‌توانید دو تا سه زوج بازیکن را همزمان وارد جرخه کنید.
